11 cách cân bằng nội tiết tố tự nhiên an toàn với sức khỏe

Nội tiết tố được tiết ra bởi các tuyến nội tiết trong cơ cơ thể. Một số tuyến nội tiết chính như tuyến yên, tuyến giáp, tuyến tùng, tuyến ức, tuyến thượng thận, tuyến tụy, tinh hoàn và buồng trứng. (2)

Nội tiết tố giúp điều hòa các quá trình khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng và tâm trạng. (3) 

Mất cân bằng nội tiết tố là khi có quá nhiều hoặc ít một loại hormone nhất định trong cơ thể. Một số nồng độ hormone thay đổi do quá trình lão hóa tự nhiên, số khác xảy ra khi các tuyến nội tiết không hoạt động bình thường. 

Các triệu chứng mất cân bằng nội tiết tố thường gặp như: 

Tăng cân 
Giảm cân 
Mệt mỏi 
Yếu cơ 
Đau, nhức các cơ 
Tăng hoặc giảm nhịp tim 
Đổ mồ hôi 
Đi tiểu thường xuyên 
Cơn khát tăng dần 
Tăng cảm giác đói
Giảm ham muốn tình dục 
Trầm cảm 
Mờ mắt 
Da khô 
Khuôn mặt sưng húp hoặc tròn
Một hoặc nhiều triệu chứng trên không nhất định chỉ ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Vì thế, hãy đến gặp các bác sĩ nội tiết – đái tháo đường để được chẩn đoán chính xác và điều trị các triệu chứng đang gặp phải. 

Với phụ nữ, chu kỳ nội tiết tố thay đổi tự nhiên trong giai đoạn, dậy thì, mang thai, cho con bú và mãn kinh. Vì vậy, khi mất cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ có các dấu hiệu như: kinh nguyệt nặng hoặc không đều, mụn trứng cá, rụng tóc, sạm da, khô âm đạo, đau khi quan hệ tình dục,…

Bên cạnh đó, khi mất cân bằng nội tiết tố dễ mắc các bệnh như: béo phì, tiểu đường, bệnh tuyến giáp, mụn nội tiết, kinh nguyệt, vô sinh,… Vì vậy cần giữ cho nội tiết được cân bằng, giúp tránh mắc bệnh và sức khỏe được ổn định. (4)

Cách cân bằng nội tiết tố tự nhiên cho phụ nữ
Thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng và xây dựng thói quen lành mạnh, giúp phụ nữ cải thiện sức khỏe nội tiết tố tốt nhất (5). Sau đây là một số cách cân bằng nội tiết tố tự nhiên cho phụ nữ: 

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra và sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein – còn được gọi là hormone peptide. Các hormone này giúp điều chỉnh quá trình sinh lý như tăng trưởng, chuyển hóa năng lượng, thèm ăn, căng thẳng và sinh sản. Bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá vào mỗi bữa ăn.
 

Bệnh béo phì có liên quan đến việc nạp quá nhiều protein vào cơ thể. Do đó, các bác sĩ nội tiết khuyến cáo nên ăn tối thiểu 20 – 30 gram protein mỗi bữa ăn. 
 

2. Tập thể dục thường xuyên 

Hoạt động thế chất ảnh hưởng mạnh mẽ đến cân bằng nội tiết tố. Ngoài việc cải thiện lưu lượng máu đến khắp cơ bắp, tập thể dục thường xuyên còn giúp tăng độ nhạy với insulin. 

Insulin là hormone cho phép các tế bào hấp thụ đường từ máu để sử dụng làm năng lượng cung cấp hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu một người mắc tình trạng kháng insulin thì các tế bào có thể không phản ứng hiệu quả với insulin. Tình trạng này có nguy cơ gây bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Với những người không thể tập thể dục cường độ cao, hay đi bộ thường xuyên vẫn tăng lượng hormone này, giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.  

3. Tránh đường và tinh bột

Đường đơn fructose có trong nhiều loại đường bao gồm 43% mật ong, 50% đường tinh luyện, 55% si-rô bắp với hàm lượng fructose cao. Việc hấp thụ đường fructose trong thời gian dài dễ gây gián đoạn hệ vi sinh vật đường ruột, điều này dẫn đến sự mất cân bằng các nội tiết tố khác. 

Hơn nữa, đường fructose có thể không kích thích sản xuất hormone leptin, dẫn đến sự giảm đốt cháy calo và tăng cân. Vì vậy, giảm lượng đồ uống có đường và các nguồn bổ sung đường khác giúp cải thiện sức khỏe nội tiết tố. 

Cần hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột đặc biệt tinh bột tinh chế, vì có thể tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Các nguồn tinh bột tinh chế trong chế độ ăn uống như bánh mì trắng, bột mì trắng, mì ống, đồ ăn nhẹ, soda, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.

4. Hấp thụ chất béo an toàn

Các chất béo lành mạnh có trong chế độ ăn uống, giúp giảm tình trạng kháng insulin và thèm ăn. Trong đó, chất béo chuỗi trung bình (MCT) được gan hấp thụ trực tiếp, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo tăng lên. 

Và chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm viêm và các dấu hiệu tiền viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể ngăn mức cortisol tăng lên khi căng thẳng mạn tính.  

Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong dầu MCT nguyên chất, bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, cá béo, dầu oliu và dầu dừa. 

5. Tránh ăn quá nhiều và quá đói

Thường xuyên ăn quá nhiều dẫn đến các vấn đề trao đổi chất về lâu dài. Hoặc ăn quá nhiều trong thời gian ngắn cũng làm thay đổi mức độ lưu thông của chất béo và làm tăng căng thẳng oxy hóa. Sự gia tăng ceramides (lipit) là tế bào mỡ trong da có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin. 

Mặt khác, ăn kiêng theo chế độ 1.200 calo trong thời gian dài làm tăng hormone căng thẳng (cortisol) và hormone tạo cảm giác thèm ăn (ghrelin) dẫn đến khả năng tăng cân trở lại. Vì thế, cần nạp calo mỗi ngày ở mức vừa phải để tránh tình trạng mất cân bằng nội tiết tố đối với cơ thể.   

6. Uống trà xanh

Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất giúp tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Các chất chống oxy hóa có trong trà xanh giúp kiểm soát căng thẳng oxy hóa và giảm insulin lúc đói. 

7. Ăn cá béo thường xuyên 

Các loại cá béo có vai trò quan trọng việc cân bằng nội tiết tố ở nữ giới. Trong cá béo chứa axit béo omega-3 giúp ngăn rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều dầu cá góp phần bảo vệ tim mạch, hệ tiêu hóa, có lợi cho não và hệ thần kinh trung ương. 

Các loại cá béo giàu axit omega 3 như: cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá trích, cá thu, và cá mòi,..

8. Giấc ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự mất cân bằng nhiều loại hormone, bao gồm bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm độ nhạy cảm với insulin mà còn liên quan đến việc tăng nồng độ cortisol trong 24 giờ, có thể dẫn đến kháng insulin. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ dẫn đến tăng ghrelin và giảm mức độ leptin.

Ngoài ra, não bộ cần một giấc ngủ không bị gián đoạn để trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xảy ra chủ yếu vào ban đêm khi ngủ sâu. Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố, cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. 

9. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Bổ sung chất xơ giúp tăng độ nhạy cảm với insulin và kích thích sản xuất hormone no, giúp cơ thể không cảm thấy đói. Chất xơ hòa tan có tác dụng mạnh đối với sự thèm ăn bằng cách tăng hormone no hơn chất xơ không hòa tan. 

Chất xơ sau khi nạp vào cơ thể, hệ vi vật đường ruột bắt đầu lên men chất xơ hòa tan trong ruột kết (ruột già). Sau đó, tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) kích thích giải phóng các hormone kiểm soát cân nặng Peptide-1 giống glucagon (GLP-1) và Peptit YY (PYY). Vì vậy, cố gắng bổ sung các thực phẩm nhiều chất xơ để duy trì cân nặng khỏe mạnh. 

10. Ăn nhiều trứng

Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để cân bằng nội tiết tố, có tác động tích cực đến nội tiết tố insulin và ghrelin trong cơ thể. Cụ thể, insulin kiểm soát lượng đường trong máu và ghrelin kiểm soát sự thèm ăn.

Nồng độ insulin và ghrelin thấp hơn sau khi ăn trứng vào bữa sáng (so với bữa ăn dựa trên tinh bột). Tương tự như các loại protein khác, trứng giúp no lâu do đó cơ thể tiêu thụ ít calo hơn. Điều này rất hữu ích cho những ai gặp khó khăn trong việc giảm cân.

11. Kiểm soát căng thẳng

Tâm trạng căng thẳng gây hại cho nội tiết tố của cơ thể theo nhiều cách. Hormone cortisol được gọi là hormone căng thẳng vì nó giúp cơ thể  đối phó với căng thẳng lâu dài. Khi căng thẳng, cơ thể bắt đầu kích hoạt một loạt sự kiện dẫn đến sản xuất cortisol. Sau khi căng thẳng đi qua, phản ứng kết thúc; tuy nhiên, căng thẳng mạn tính làm suy yếu cơ chế phản hồi đưa hệ thống nội tiết tố trở lại bình thường. 

Do đó, căng thẳng mãn tính khiến nồng độ cortisol tăng cao, kích thích sự thèm ăn và tăng lượng thức ăn có đường và chất béo cao. Điều này, dẫn đến việc hấp thụ quá nhiều calo và béo phì. Ngoài ra, nồng độ cortisol cao kích thích quá trình tạo đường – quá trình sản xuất glucose từ các nguồn không chứa carbohydrate – có thể gây ra tình trạng kháng insulin. 

Để giảm mức cortisol bằng cách thực hiện các hoạt động như thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn. Chỉ cần dành 10 – 15 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể trở về trạng thái tốt và duy trì cân bằng nội tiết tố.