10 cách để giảm nguy cơ mắc viêm xương khớp

1. Giữ cân nặng khỏe mạnh giảm viêm xương khớp

Cân nặng tăng thêm gây căng thẳng cho các khớp và có thể làm mòn sụn ở đầu xương dễ dàng hơn.

Chỉ cần giảm khoảng 4,5 kg, bạn có thể giảm tới 18kg lực khỏi đầu gối. Điều này giúp đầu gối ít hao mòn hơn rất nhiều, đặc biệt là theo thời gian.

Khi thừa cân, béo phì, chất béo dư thừa trên cơ thể có thể giải phóng các hóa chất làm viêm khớp, điều này cũng có thể dẫn đến viêm xương khớp.

2. Kiểm soát lượng đường trong máu

Nồng độ glucose (đường trong máu) cao, xảy ra với bệnh đái tháo đường, có thể hình thành các phân tử làm cứng và làm suy yếu sụn, dẫn đến tình trạng sụn dễ bị phá vỡ hơn khi bị căng thẳng.
 

Bệnh đái tháo đường cũng có thể gây viêm khắp cơ thể, có thể làm hỏng sụn. Làm theo lời khuyên của bác sĩ về cách kiểm soát bệnh đái tháo đường của bạn.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giúp ngăn ngừa viêm xương khớp bằng cách giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Thêm vào đó, chuyển động trong khớp kích hoạt giải phóng chất lỏng hoạt dịch giúp bôi trơn và nuôi dưỡng sụn. Hãy dành 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần và chia đều các ngày trong tuần.

4. Rèn luyện sức mạnh cơ bắp

Có thể thực hiện các bài tập chống đẩy, cử tạ hoặc tập xà… để giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ khớp tốt hơn và giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình phân hủy sụn.

Cơ bắp khỏe mạnh hơn cũng giúp ngăn ngừa chấn thương đột ngột đối với khớp dễ bị tổn thương, một nguyên nhân khác gây viêm xương khớp. Điều đặc biệt quan trọng là xây dựng và duy trì cơ xung quanh các khớp chịu trọng lượng như đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn.
 

5. Ăn cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá tuyết, cá thu và cá trích… rất giàu axit béo omega-3, giúp giảm viêm, tốt cho khớp.

6. Tránh các chuyển động lặp đi lặp lại

Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau, chẳng hạn như vung vợt tennis là nguyên nhân phổ biến gây viêm xương khớp. Nó dần dần làm mòn sụn. Nếu có thể, hãy nghỉ giải lao thường xuyên để cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và hồi phục. Chườm đá ngay vùng bị đau để giảm viêm.
 

7. Thực hiện các hoạt động đúng cách

Thực hiện các hoạt động không đúng kỹ thuật là nguyên nhân phổ biến dẫn đến chấn thương, thậm chí ngay cả một lỗi nhỏ cũng có thể gây ra vấn đề cho xương khớp.

Ví dụ, ngồi không đúng tư thế, mang vác vật nặng không đúng cách… đều ảnh hưởng tới sức khỏe xương khớp.

8. Làm ấm cơ thể trước khi hoạt động

Trước khi thực hiện bất kỳ một hoạt động thể chất nào, nên thả lỏng các cơ, dây chằng, gân và khớp để giảm nguy cơ chấn thương trong khi tập luyện. Có thể đi bộ, chạy tại chỗ hoặc thực hiện một số động tác bật nhảy… trong khoảng 5-10 phút.

9. Chọn giày phù hợp

Phụ nữ rất dễ bị thoái hóa khớp gối. Giày cao gót gây thêm căng thẳng cho mặt trước và mặt sau của đầu gối, là nguyên nhân gây nên vấn đề này.

Những đôi giày nhẹ, đế thấp, linh hoạt… dường như là cách tốt nhất để giúp ngăn ngừa viêm xương khớp.
 

10. Lắng nghe cơ thể

Nếu một chuyển động hoặc hoạt động nào đó gây đau khớp nghiêm trọng, hãy dừng lại.

Tương tự như vậy, nếu vẫn bị đau khoảng một giờ sau khi tập thể dục hãy nghỉ ngơi và chườm đá có thể giúp ích, nhưng hãy trao đổi với bác sĩ về tình trạng của mình.

Đệm khớp và nẹp cũng có thể giúp bảo vệ khỏi áp lực quá mức lên khớp và điều quan trọng là phải sử dụng đúng kỹ thuật cho dù đó là hoạt động gì.