Các biện pháp giảm thiểu chứng đau nửa đầu do tiếp xúc với màn hình

Chúng ta dành rất nhiều thời gian trước màn hình mỗi ngày. Làm việc trên máy tính, xem phim, dùng mạng xã hội trên điện thoại thông minh... Rất khó để không tiếp xúc với màn hình và điều này có thể gây ra hoặc làm nặng thêm chứng đau nửa đầu.

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2022 trên Tạp chí Nhức đầu và Đau (Journal of Headache and Pain), cứ hai người thì có hơn một người bị mắc các chứng đau đầu trên toàn thế giới. Một trên sáu người thậm chí phải chịu đựng điều này hàng ngày.

Bác sĩ nhãn khoa Petra Kunze tại Paris khuyến cáo một số cách có thể giúp tránh cảm giác mệt mỏi và đau đầu vào cuối ngày do tiếp xúc với màn hình.
Các nguyên nhân đau nửa đầu có thể xảy ra do các vấn đề về tư thế. Làm việc với mắt quá gần máy tính, hoặc thậm chí với tư thế ngồi không đúng. Nếu cơ lưng căng lên, cột sống và cổ sẽ bị ảnh hưởng. Ngồi không đúng tư thế sẽ gây tắc nghẽn, dẫn đến đau đầu. Ngoài ra, các tác động của ánh sáng xanh cũng có thể gây đau đầu.

1. Hạn chế các nguyên nhân gây ra chứng đau nửa đầu liên quan đến màn hình

1.1. Độ sáng của màn hình

Ánh sáng từ màn hình không chỉ tấn công vào mắt, làm mỏi mắt, mà dần dần có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, dẫn đến chứng đau nửa đầu.

Nên sử dụng ánh sáng dịu nhẹ trên máy tính hoặc điện thoại sẽ ít gây hại cho mắt hơn. Đối với máy tính nên chọn màu sắc thiên về xanh lục. Trên điện thoại, chức năng ban đêm sẽ bảo vệ mắt tốt hơn.
 

1.2. Tạo những khoảng nghỉ và tập thể dục cho đôi mắt

Nghỉ giải lao cho mắt đều đặn mỗi giờ, hoặc 2 giờ một lần là vô cùng cần thiết. Trong những lúc nghỉ này, hãy đứng dậy và tập một vài động tác thư giãn như cuộn vai ra sau rồi đưa về phía trước, hoặc chắp hai tay lên trên đầu rồi duỗi thẳng cả hai cánh tay lên trời, sau đó sang phải và sang trái.

Để thư giãn tối ưu, bạn nên tập yoga cho mắt: Nhắm mắt lại, đặt lòng bàn tay lên gò má và lên mắt trong hai phút. Hoặc, hít thở và di chuyển ánh mắt nhiều lần từ phải sang trái, từ trên xuống dưới, từ dưới lên trên và theo đường chéo. Sau đó, đảo con ngươi theo hình vòng tròn. Thường xuyên chuyển hướng ánh nhìn từ màn hình về một điểm ở xa trên đường chân trời, vì nhìn quá lâu vào một điểm sẽ rất mệt mỏi.

1.3. Tư thế đúng và kiểm soát thị lực

Tư thế làm việc là giữ cho đầu nhìn thẳng vào giữa màn hình mà không co cứng vai. Khoảng cách lý tưởng giữa đầu và màn hình máy tính là khoang 50 -100 cm và đặt cổ tay lên bàn di chuột.
 

Chú trọng cung cấp đủ nước cho cả cơ thể và vùng mắt để tránh tình trạng căng cơ, khô mắt. Luôn có sẵn trong tầm tay một chai nước và có thể thêm nước mắt nhân tạo. Nên đến bác sĩ nhãn khoa kiểm tra thị lực thường xuyên.

Một thị lực tốt hoặc một sự điều chỉnh phù hợp sẽ tránh được việc hút mắt vào mọi thứ. Điều này hạn chế nguy cơ đau đầu hoặc đau nửa đầu.

2. Các biện pháp giảm thiểu chứng đau nửa đầu

2.1. Lọc ánh sáng xanh

Chúng ta tiếp xúc với ánh sáng xanh hàng ngày, do tiếp xúc với màn hình, nhưng ánh sáng xanh cũng được tạo ra một cách tự nhiên bởi mặt trời.

Mặc dù bản thân nó không gây nguy hiểm, nhưng việc tiếp xúc lâu dài với nó có thể gây lão hóa sớm cho mắt hoặc rối loạn thị giác.

Nếu bạn đã trải qua các triệu chứng đau nửa đầu, việc nhìn lâu vào màn hình có thể làm cơn đau trầm trọng hơn. Kính chặn ánh sáng xanh có thể chống lại tác động của màn hình bằng cách lọc ra một số bước sóng ánh sáng gây mỏi mắt.

Mặt khác, hầu hết các thiết bị điện tử hiện nay đều cung cấp chế độ "ca đêm", phát ra tông màu ấm hơn và ít ánh sáng xanh hơn.
 

2.2. Chú ý đến các nguồn ánh sáng xung quanh

Đèn trần, đặc biệt là đèn huỳnh quang như đèn neon, thường phát ra ánh sáng quá chói và gắt, có thể khiến bệnh đau đầu của người bệnh trở nên trầm trọng hơn. Trong trường hợp nhạy cảm, thay vào đó hãy chọn bóng đèn sợi đốt, cung cấp nhiều tông màu vàng hơn. Tác động của đèn trần cũng có thể được giảm thiểu bằng cách chọn đèn bàn thay thế.

2.3. Giảm thời gian sử dụng màn hình nói chung

Thời gian sử dụng màn hình liên tục có thể kích hoạt cơn đau nửa đầu hoặc làm trầm trọng thêm những cơn đau có sẵn. Ngay cả khi không thể từ bỏ hoàn toàn màn hình (đặc biệt là trong công việc), bạn vẫn có thể học cách giảm việc sử dụng chúng xuống mức tối thiểu và tránh xa chúng ngay khi có thể. Ví dụ, khi rảnh rỗi, ở nhà, hãy đọc sách thay vì điện thoại.

2.4. Nghỉ giải lao khi tiếp xúc với màn hình

Để mắt có thời gian nghỉ ngơi, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một lần trước máy tính hoặc điện thoại trong khoảng năm phút cứ sau mỗi 45 phút làm việc với máy tính.
 

Mỏi mắt có thể là nguyên nhân gây ra chứng đau nửa đầu. Một cách thực hành tốt khác nên tuân theo là quy tắc 20-20-20. nghĩa là cứ sau 20 phút, hãy ngừng nhìn lên màn hình trong 20 giây và nhìn vào khoảng cách khoảng 20 bước chân (khoảng 6 mét).

2.5. Hãy nhận biết các yếu tố kích hoạt khác

Bên cạnh ánh sáng, chứng đau nửa đầu có thể được kích hoạt bởi những thay đổi trong giấc ngủ, thời tiết, hormone, thức ăn hoặc thậm chí là căng thẳng...

Biết được các yếu tố gây ra chứng đau nửa đầu của bạn, có thể giúp giảm thiểu chúng một cách tốt nhất có thể, khi những cơn đau đầu này đến.

Việc áp dụng một số thói quen lành mạnh để tăng ngưỡng chịu đựng cũng có thể hữu ích, đặc biệt là kiểm soát căng thẳng, tôn trọng lịch trình ngủ đều đặn, có chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước.