Tích cực thay đổi lối sống là cách hiệu quả để giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tiến triển, đồng thời giảm được số thuốc cần dùng.
Dưới đây là 6 cách tự nhiên để giảm huyết áp hiệu quả có thể áp dụng
1. Có chế độ ăn uống lành mạnh
Giảm ăn mặn là một trong những điều cần áp dụng trong chế độ ăn cho người tăng huyết áp. Ngoài ra, bạn cần chú ý có chế độ ăn uống lành mạnh (DASH) theo nguyên tắc:
- Tăng cường rau xanh, hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt.
- Sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Bổ sung thực phẩm giàu kali, mục tiêu là 350 - 500mg Kali/ngày. Kali giúp cơ thể loại bỏ Natri và giảm bớt áp lực lên mạch máu. Kali có nhiều trong các thực phẩm: Rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, khoai tây, khoai lang, trái cây (dưa, chuối, bơ, cam, bưởi), đậu…
- Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
- Uống nhiều nước.
2. Tăng cường hoạt động thể lực ở mức thích hợp
Huyết áp tối ưu ở người khỏe mạnh dưới 120/80 mmHg, trong đó 120 mmHg là huyết áp tâm thu và 80 mmHg là huyết áp tâm trương. Huyết áp tâm thu trên 140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương trên 90 mmHg được chẩn đoán tăng huyết áp (cao huyết áp).
Hoạt động thể chất là cách rất tốt để giảm huyết áp. Các bài tập tăng hiệu suất tim để đưa máu cung cấp oxy đến các cơ, kết quả là làm tăng huyết áp tâm thu. Tuy nhiên, tình trạng này chỉ là tạm thời và sẽ giảm dần trong vài giờ sau đó. Huyết áp của bạn sau khi tập luyện trở về mức nghỉ càng nhanh thì càng tốt.
Tập luyện thường xuyên và đúng cách còn có thể làm giảm huyết áp theo nhiều cách khác như: Giảm căng thẳng, tăng chất lượng giấc ngủ, duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính khác.
Hoạt động thể lực được chứng minh tốt nhất cho người bị tăng huyết áp là tập gắng sức thể dục nhịp điệu, ví dụ như đi bộ nhanh. Nên duy trì tập luyện đều đặn 30 - 60 phút mỗi ngày, ít nhất 150 phút/tuần.
Người bị tăng huyết áp nên tăng cường rau xanh, hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt...
3. Giảm ăn mặn
Kết quả của một cuộc điều tra cho thấy, người Việt Nam đang tiêu thụ lượng muối gần gấp đôi so với khuyến nghị. Lượng muối mà WHO khuyến nghị là < 5g/ngày (một muỗng cà phê), trong khi đó nam giới Việt Nam đang tiêu thụ 10,5 gam và nữ giới tiêu thụ 8,3g muối mỗi ngày.
Đây là tình trạng đáng báo động và cần thay đổi, nhất là khi bạn đang bị huyết áp cao. Bạn cần giảm ăn mặn, mức tối ưu là <1500mg/ngày. Nhưng lưu ý rằng, muối không chỉ là muối tinh mà muối còn có trong bột nêm, bột canh, nước mắm và một số loại gia vị khác.
Ngoài muối bổ sung vào món ăn, muối còn có trong các loại thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm muối, xông khói, các loại đồ ăn vặt… Khi mua các sản phẩm này, bạn nên theo dõi hàm lượng muối (Na, Natri) trên nhãn sản phẩm để có sự điều chỉnh phù hợp.
Kể cả bạn không bị tăng huyết áp thì một chế độ ăn nhạt trong lượng muối quy định cũng giúp bảo vệ sức khỏe, hạn chế nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Nếu được, bạn nên tự nấu ăn để có thể kiểm soát lượng muối sử dụng thay vì sử dụng thực phẩm nấu sẵn hoặc đi ăn ở bên ngoài.
4. Tích cực giảm cân nếu quá béo
Thừa cân béo phì không chỉ gây tăng huyết áp mà nó còn có thể dẫn đến nhiều bệnh lý mạn tính khác như đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa lipid máu, bệnh gan, bệnh thận, bệnh tim mạch… Nếu bị thừa cân béo phì bạn nên tích cực giảm cân để đạt được trọng lượng lý tưởng. Giảm cân được kỳ vọng sẽ giúp giảm 1mmHg huyết áp tâm trương khi giảm 1kg cân nặng.
Tập luyện thường xuyên và đúng cách còn có thể làm giảm huyết áp. Ảnh minh hoạ.
Ngoài ra, bạn cần chú ý vòng bụng. Béo bụng là một hội chứng chuyển hóa được xác định bằng chu vi vòng eo > 102cm ở nam giới và > 88cm ở nữ giới. Bạn nên duy trì vòng bụng < 90cm nếu là nam, <80cm nếu là nữ. Điều này giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch.
Việc giảm cân cần được thực hiện một cách khoa học bằng cách có chế độ ăn lành mạnh kết hợp với tập luyện. Nếu bạn đang phân vân về chế độ ăn hợp lý để giảm cân, hãy đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn.
5. Bỏ thuốc lá, thuốc lào
Thuốc lá có hại là điều bất kỳ ai cũng biết. Thế nhưng hút thuốc lá ở người tăng huyết áp càng nguy hiểm hơn. Vì vậy, bỏ thuốc lá, thuốc lào, kể cả các loại thuốc lá điện tử khác là điều thay đổi một cách tích cực ở người bị cao huyết áp.
Ngay khi bạn bỏ thuốc lá, 20 phút sau nhịp tim và huyết áp sẽ giảm xuống. Sau 5 - 15 năm, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ sẽ giảm xuống mức của người không hút thuốc. Ngoài ra, bạn cần chú ý tránh hút thuốc lá thụ động – hít phải khói thuốc từ người hút thuốc khác.
Để cai thuốc lá bạn cần nhìn nhận rõ tác hại của thuốc lá, thay đổi sự chú ý sang hoạt động khác, học cách kiểm soát cảm xúc và căng thẳng, yêu cầu những người xung quanh hỗ trợ. Và quan trọng nhất khi cai thuốc lá là bạn cần kiên trì trong một thời gian dài.
6. Hạn chế uống rượu, bia
Mặc dù có một số nghiên cứu chỉ ra uống một lượng rượu vừa phải có thể đem lại lợi ích cho tim mạch, nhưng không thể xem rượu là tác nhân giúp phòng ngừa bệnh tim mạch được, vì rượu bia gây ra rất nhiều tác hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nhiều người uống rượu bia thường khó kiểm soát được lượng rượu uống vào và có xu hướng uống ngày càng nhiều.
Rượu bia làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và với những người đang bị huyết áp cao, uống rượu bia càng nguy hiểm hơn. Do đó, để tốt cho sức khỏe, tốt nhất bạn không nên sử dụng rượu bia. Hoặc nếu có thì nên khống chế trong một lượng thích hợp.
Theo hướng dẫn của Bộ Y tế, người bị tăng huyết áp nên hạn chế số lượng rượu bia ít hơn 3 cốc chuẩn/ngày ở nam và ít hơn 2 cốc chuẩn/ngày ở nữ. Mỗi tuần chỉ uống số lượng rượu bia ít hơn 14 cốc chuẩn ở nam và ít hơn 9 cốc chuẩn ở nữ. Trong đó, 1 cốc chuẩn chứa 10g ethanol, tương đương 330ml bia hoặc 120ml rượu vang hoặc 30ml rượu mạnh.
Tóm lại: Khi mắc tăng huyết áp việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ là cần thiết. Ngoài ra, cần có lối sống lành mạnh phù hợp, cần kiểm tra huyết áp thường xuyên và sử dụng thuốc theo đúng hướng dẫn của bác sĩ. Không tự ý thay đổi liều lượng hay ngưng sử dụng thuốc đột ngột. Cần đi tái khám định kỳ để bác sĩ kiểm tra tình trạng bệnh, tầm soát một số biến chứng do tăng huyết áp, cũng như điều chỉnh kế hoạch điều trị cho phù hợp.
