150 phút tập thể dục mỗi tuần tốt cho tim, gan và não như thế nào?

1. Lợi ích của tập thể dục với gan, tim và não

1.1 Giúp giảm gan nhiễm mỡ

Theo nghiên cứu mới của các nhà khoa học Đại học Y Penn State, 150 phút tập thể dục aerobic từ trung bình đến cường độ cao mỗi tuần, có thể làm giảm đáng kể mỡ gan. 

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) ảnh hưởng đến gần 30% dân số toàn cầu và theo thời gian, có thể dẫn đến xơ gan (sẹo gan) và ung thư. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục có thể cải thiện mỡ gan, thể lực, thành phần cơ thể và chất lượng cuộc sống cho bệnh nhân.
 

Phát hiện của chúng tôi có thể giúp các bác sĩ tự tin kê đơn tập thể dục như một phương pháp điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Tuy nhiên, cần phát triển các phương pháp tập luyện tiếp cận cá nhân hóa, giúp bệnh nhân thay đổi lối sống và trở nên năng động hơn, BS. Jonathan Stine, chuyên khoa về gan, tại Trung tâm Y tế Milton S. Hershey của Penn State Health cho biết.

1.2 Làm giảm huyết áp cao

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cho trái tim khỏe mạnh, có thể bơm nhiều máu hơn. Kết quả là lực tác động lên các động mạch giảm đi. Điều này sẽ giúp giảm huyết áp.

Theo Đại học Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, huyết áp bình thường là 120/80 mm Hg hoặc thấp hơn.

Nguy cơ cao huyết áp (tăng huyết áp) sẽ tăng theo độ tuổi, nhưng tập thể dục có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nếu huyết áp của bạn đã cao, tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp.
 

Tập thể dục thường xuyên cũng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Quản lý cân nặng cũng là một cách quan trọng để kiểm soát huyết áp.

Bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút aerobic vừa phải hoặc 75 phút aerobic mạnh mẽ, mỗi tuần hoặc kết hợp cả hai. Đặt mục tiêu cho ít nhất 30 phút tập thể dục aerobic hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen tập thể dục, hãy tập dần dần để đạt được mục tiêu này như: Có thể chia bài tập aerobic thành ba buổi, mỗi buổi 10 phút. Điều này cũng mang lại lợi ích tương tự như một buổi tập thể dục 30 phút.

Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở đều tốt. Một số ví dụ như:

• Các môn thể thao tích cực, chẳng hạn như bóng rổ hoặc quần vợt...
• Đi xe đạp
• Leo cầu thang
• Khiêu vũ
• Làm vườn
• Chạy bộ
• Bơi lội
• Đi dạo...

Sự kết hợp giữa tập thể dục aerobic và tập tạ cũng mang lại những lợi ích tốt cho tim mạch.

Nếu bạn ngồi nhiều giờ mỗi ngày, hãy cố gắng nghỉ giải lao từ 5 đến 10 phút mỗi giờ để vươn vai và vận động. Lối sống không hoạt động (ít vận động), có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm cả huyết áp cao.

1.3 Giảm bớt tác động do căng thẳng, trầm cảm

Tập thể dục giúp ngăn ngừa và cải thiện một số vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường và viêm khớp... nhưng tập thể dục cũng giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng, giảm bớt lo lắng. Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn trầm cảm và lo lắng quay trở lại.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng bằng cách:

- Giải phóng endorphin tạo cảm giác dễ chịu: Các hóa chất trong não giống như cần sa tự nhiên (cannabinoids nội sinh) và các hóa chất tự nhiên trong não khác, có thể nâng cao cảm giác hạnh phúc của bạn.
 

- Loại bỏ những lo lắng để bạn có thể thoát khỏi chu kỳ suy nghĩ tiêu cực (làm tăng trầm cảm và lo lắng).

Tập thể dục thường xuyên cũng có nhiều lợi ích về tâm lý và cảm xúc, có thể giúp bạn:

- Đạt được sự tự tin: Đáp ứng các mục tiêu hoặc thử thách trong tập thể dục, thậm chí là những mục tiêu nhỏ, có thể giúp bạn tự tin hơn. Lấy lại vóc dáng cân đối cũng có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn về ngoại hình của mình.

- Nhận được nhiều tương tác xã hội hơn: Tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giúp bạn có cơ hội gặp gỡ hoặc giao lưu với những người khác. Chỉ cần trao nhau một nụ cười hoặc lời chào thân thiện khi đi dạo quanh khu phố của mình, cũng có thể giúp tâm trạng của bạn tốt hơn.

Lợi ích sức khỏe tinh thần của việc tập thể dục và hoạt động thể chất chỉ có thể kéo dài nếu bạn gắn bó với nó trong thời gian dài. Đây cũng là lý do tại sao bạn cần tìm và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích.

2. Những người mắc bệnh mạn tính có thể tập thể dục 150 phút trong một tuần không?

Nhiều người cảm thấy sợ hãi khi tập thể dục và một số người khác cảm thấy rằng tình trạng sức khỏe của mình có thể không đáp ứng được các bài tập.
 

Tuy nhiên, ngay cả những người mắc các bệnh mãn tính như tăng huyết áp, tiểu đường loại 2, HIV và cả những người sống sót sau ung thư cũng nên thực hiện tập thể dục tối thiểu 150 – 300 phút aerobic cường độ vừa phải/tuần.

Tất cả chúng ta đều nên hạn chế thời gian ngồi một chỗ.

3. Làm thế nào để bắt đầu và duy trì động lực tập thể dục?

Bắt đầu và gắn bó với một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động thể chất thường xuyên có thể là một thách thức.

Các bước dưới đây có thể giúp bạn:

- Xác định một bài tập bạn thích: Tìm ra một loại hình tập thể dục mà bạn có nhiều khả năng thực hiện nhất, cả về thời điểm và cách thức thực hiện. Chẳng hạn, bắt đầu ngày mới bằng chạy bộ, đạp xe hoặc chơi bóng rổ với con sau giờ học... Làm những gì bạn thích để giúp bạn gắn bó với nó.

- Đặt mục tiêu hợp lý: Bạn không nhất thiết phải đi bộ trong một giờ, năm ngày một tuần, mà có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện, theo nhu cầu và khả năng của mình, đừng đặt ra các mục tiêu không thực tế mà bạn không có khả năng đáp ứng.
 

- Phân tích các rào cản: Có rất nhiều rào cản mà bạn có thể 'nương' vào đó để ngụy biện cho sự ngưng tập luyện hay tập luyện không thường xuyên của mình. Hãy tìm cách khắc phục những rào cản này. 

Ví dụ: Nếu bạn cảm thấy ngượng ngùng khi ra ngoài, có thể tập ở nhà; nếu muốn gắn bó với mục tiêu thực hiện tốt hơn với đối tác, hãy tìm một người bạn hoặc người thích các hoạt động thể chất như mình để tập luyện cùng; nếu bạn không có tiền để mua dụng cụ tập thể dục, hãy đi bộ hoặc chạy bộ...

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) mới đây đã công bố một báo cáo chi tiết về mức độ không hoạt động thể chất, làm cản trở sức khỏe tổng thể của một người, cho thấy, cứ 4 người trưởng thành thì có 1 người không đáp ứng mức độ hoạt động thể chất được khuyến nghị. Những người không hoạt động đủ có nguy cơ tử vong tăng từ 20% đến 30%.