5 loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Giữ cho trái tim khỏe mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đột quỵ, đau tim, thậm chí là chứng sa sút trí tuệ…

Ăn thực phẩm lành mạnh là một bước quan trọng bạn có thể thực hiện để bảo vệ trái tim của mình. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh từ khi còn trẻ có thể giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn

Nhiều người thường bỏ qua chế độ ăn uống này cho đến khi họ phát triển các triệu chứng tim mạch sau này.

Trong Tuyên bố khoa học về hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2021, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, nên thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp ăn kiêng để phòng ngừa bệnh tăng huyết áp) vì sức khỏe tim mạch, bao gồm:

• Rau lá xanh đậm
• Các loại ngũ cốc
• Cá
• Quả hạch
• Dầu thực vật
• Trái cây nguyên quả
• Thịt nạc
• Đậu và các loại đậu…

Dưới đây là 5 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và dễ dàng có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày:

1. Dầu ô liu tốt cho sức khỏe tim mạch

Theo AHA, dầu ô liu chứa tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao nhất, rất tốt cho tim mạch. Nó giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt).
 

Nên tiêu thụ từ 1 đến 3 muỗng canh mỗi ngày, vì dầu ô liu có nhiều chất béo.

Cách thưởng thức dầu ô liu:

• Dùng dầu ô liu thay bơ khi ăn bánh mì.
• Dùng dầu oliu để chế biến các món salad, món trộn…

2. Diêm mạch

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), diêm mạch (quinoa) rất giàu chất xơ, có chứa chất chống oxy hóa và các loại axit amin thiết yếu.

Chất chống oxy hóa và axit amin giúp bảo vệ và sửa chữa tế bào, giảm nguy cơ bệnh tật. Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm cholesterol và huyết áp.
 

Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu được công bố gần đây trên Tạp chí Nghiên cứu Phytotherapy cho thấy rằng, ăn quinoa làm giảm trọng lượng cơ thể, mức LDL và một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch quan trọng khác. AHA khuyến nghị nên ăn ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt như quinoa mỗi ngày.

3. Đậu đen

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, đậu đen có nhiều chất xơ, giúp cơ thể duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
 

Đậu đen cũng rất giàu dinh dưỡng và protein. Đây là lý do tại sao đôi khi chúng được gọi là ‘siêu thực phẩm’. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo nên ăn khoảng 1 đến 3 cốc đậu mỗi tuần. Các loại ít muối có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch.

4. Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều axit alpha-linolenic, được chuyển đổi thành một số loại axit béo omega-3 trong cơ thể.

Axit béo omega-3 giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch theo một số cách, bao gồm giảm chất béo trung tính trong cơ thể.
 

Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố gần đây trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng, ăn quả óc chó thường xuyên trong hai năm làm giảm dấu hiệu viêm chính liên quan đến bệnh mạch vành.

Do quả óc chó có hàm lượng calo cao, nên hãy cố gắng hạn chế khẩu phần ăn của bạn dưới một cốc mỗi tuần.

5. Cá hồi

Cá hồi không chỉ chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim mà còn có nhiều vitamin B6, giúp giữ cân bằng một loại axit amin gọi là homocysteine, để có sức khỏe tim mạch tối ưu.
 

Cá hồi cũng chứa ít chất béo bão hòa và AHA, nên ăn 2 khẩu phần (90-100g) mỗi tuần, để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Để giúp cho trái khỏe mạnh, khẩu phần ăn đúng kích cỡ cũng rất quan trọng. Ngay cả khi bạn ăn thực phẩm lành mạnh, điều quan trọng là không ăn quá nhiều.