Các loại thực phẩm và cách tăng cường trí nhớ nhanh và dễ sử dụng

Việc bảo vệ và kích thích sự sinh trưởng của những tế bào neron này sẽ  giúp cho mọi người đảm bảo được khả năng vận hành các công việc đòi hỏi nhiều “chất xám” cũng như giữ cho não bộ được hoạt động luôn được thông suốt. Trong bài viết này Vietmec sẽ giới thiệu đến độc giả những loại thực phẩm giúp cải thiện trí nhớ mà có thể dễ dàng tìm thấy ở các khu chợ dân sinh cũng như ngay trong tủ lạnh nhà bạn

Cách thức hoạt động của trí nhớ

Tự nhiên đã tạo ra một trong những cấu trúc hữu cơ phức tạp nhất nhưng cũng là tuyệt tác đó là não bộ. Mặc dù con người đã có những thành tựu đáng kể trong công cuộc khám phá và tìm ra lời giải cho các cấu trúc sinh học có trong tự nhiên, nhưng những thông tin hiểu biết về cơ quan chỉ huy của cơ thể vẫn còn có nhiều điều chưa được khám phá. Chính vì thế việc tìm hiểu và phát hiện ra thêm những kiến thức mới liên quan đến não bộ cũng chính là cách để hiểu quá trình vận hành cùng với việc cải thiện khả năng vẫn còn tiềm ẩn trong não bộ

Ngoài chức năng điều khiển, duy trì các hoạt đồng hằng ngày của các cơ quan trong cơ thể, não bộ còn là phần cốt lõi trong quá trình nhận thức của con người. Trong số đó bao gồm cả khả năng ghi nhớ, cách thức hoạt động của cơ chế ghi nhớ trong não bộ có thể hiểu đơn giản theo quá trình sau:
Học hỏi: Đây là bước đâu tiên trong quá trình ghi nhớ của não bộ khi các thông tin trong cuộc sống hằng ngày xảy ra và được não tiếp nhận, thấu hiểu và chỉnh sửa để phục vụ quá trình lưu trữ. Các thông tin được tiếp nhận chủ yếu qua 4 cách thức chính:

• Ghi nhớ thông tin hình ảnh
• Ghi nhớ thông tin âm thanh
• Ghi nhớ  thông tin có ý nghĩa
• Ghi nhớ xúc giác (Cảm giác)

Lưu trữ thông tin: Bao gồm khả năng thông tin sẽ được lưu trữ bằng cách nào, vị trí được lưu trữ, khoảng thời gian lưu trữ trong hệ thống trí nhớ não bộ. Có 2 hình thái chính để lưu trữ thông tin bao gồm: Trí nhớ ngắn hạn và Trí nhớ dài hạn.

Đầu tiên, các thông tin được dung nạp sẽ được lưu trữ tại vùng trí nhớ ngắn hạn và tùy theo mức độ quan trọng của thông tin đó và quá trình lặp đi lặp lại để ghi nhớ sẽ được chuyển sang vùng Trí nhớ dài hạn. Theo các nghiên cứu từ chuyên gia, thông tin được lưu trữ trong vùng trí nhớ ngắn hạn sẽ kéo dài  khoảng từ 15 – 30 giây, số lượng từ 7 – 9 loại thông tin khác nhau.

Đối lập với vùng trí nhớ ngắn hạn, vùng trí nhớ dài hạn lại có khả năng lưu trữ thông tin cực kỳ ấn tượng với khoảng thời gian không giới hạn. Thông thường loại thông tin được lưu trữ nhiều nhất trong vùng này là các thông tin có ý nghĩa, ngoài ra cũng bao gồm cả thông tin hình ảnh và âm thanh. Năng lực làm các bài kiểm tra của học sinh thường được quyết định bởi khả năng nhớ lại những thông tin đã được học

Hồi tưởng hay còn có thể hiểu đó là nhớ lại những gì đã được học:  Đây là quá trình tiếp cận những thông tin đã được lưu trữ, do có sự khác biệt cơ bản giữa hai vùng trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ dài hạn cho nên cách các thông tin được lưu trong hai vùng này để sử dụng cũng trở nên khác nhau. Với vùng trí nhớ ngắn hạn, khả năng nhớ lại sẽ xuất hiện khi bắt gặp một kiểu chuỗi nhất định, chẳng hạn như một dãy số . Còn đối với  vùng trí nhớ dài hạn, khả năng nhớ lại sẽ được thực hiện khi gặp tình huống nhất định như việc bạn đi đến một địa điểm quen thuộc và nhớ đến vị trí đỗ xe sẽ ở đâu

Các loai thực phẩm giúp tăng cương trí nhớ

Dầu cá

Trong dầu cá có chứa loại axit béo Omega 3 – đây là nguồn dinh dưỡng cần thiết để giúp cơ thể có thể sản sinh đủ thành tế bào cho các loại tế bào khác nhau trong cơ thể trong đó có cả nơron, điều này sẽ giúp cho các tế bào có tuổi thọ lâu hơn những loại tế bào không có lớp màng đủ dày do chịu sự tác động đến từ môi trường nhiều hơn

Việc giúp tế bào làm chậm lão hoá hơn cũng làm giảm nguy cơ bị mắc các bệnh về suy giảm trí nhớ như Alzheimer. Hơn nữa theo nghiên cứu từ PubMed cho thấy, những người thường bổ sung omega 3 từ dầu cá sẽ có lượng chất xám trong não nhiều hơn, như chúng ta đã biết chất xám là tổ hợp bao gồm các tế bào não quan trọng kiểm soát việc đưa ra quyết định cũng như ghi nhớ và điều khiển cảm xúc

Dưới đây là một số loại cá trong tự nhiên giàu Omega 3 như:  

Cà phê và sô cô la

Đây là loại thức uống rất phổ biến ở đất nước có sản lượng cà phê lớn thứ 2 thế giới và cũng cực kỳ dễ dàng để kiếm được một tách cà phê ở bất kỳ góc phố nào tại Việt Nam. Trong thành phần của cà phê có chứa 2 nhóm chất chính đó là cà-phê-in và chất chống ô-xi hoá

Việc não bộ thường xuyên phải xử lý những tình huống khác nhau sẽ dễ dẫn đến một loại phản ứng đó là ứng kích ô-xi-hoá, quá trình này nếu kéo dài sẽ làm cho sẽ bị hư hại bởi các chất preoxit và gốc tự do, điều này sẽ dẫn đến việc các tế bào nơ ron thần kinh sẽ nhanh bị lão hoá hơn và có khả năng cao hơn gặp các bệnh xơ vữa động mạch, Parkinson, Alzheimer và các bệnh về thần kinh khác

Từ nghiên cứu đăng trên tạp chí FASEB cho thấy cà-phê và sô cô la kích thích các hoạt động của não bộ chủ yếu tại vùng học hỏi.

Các loại dâu

Đây là một loại quả rất phổ biến ở Việt Nam và cũng dễ dàng tìm thấy ở những nơi có cây cối rậm rạp. Loại quả này rất dễ trồng và cũng sinh trưởng nhanh. Cũng giống như cà phê với sô cô la, dâu tằm hay các loại quả sậm màu khác có chứa các chất chống ô xi hoá và chống phù nề.

Hơn nữa, một số loại quả chi dâu có tác dụng tăng khả năng liên kết giữa các tế bào não, điều này sẽ giúp cho việc ghi nhớ của não sẽ diễn ra một cách mạch lạc hơn và hiệu quả hơn
Một số loại quả chi dâu khác cũng có tác dụng tương tự bao gồm:

Củ nghệ

Nghệ là một trong những loại gia vị không thể thiếu trong bếp của mỗi gia đình. Với nhiều món ăn khác nhau, nghệ giúp đem lại hương vị đậm đà cùng với màu sắc cho món ăn hấp dẫn. Củ nghệ còn có tác dụng khác giúp cải thiện rất tốt tới sức khoẻ đó là tăng khả năng tái tạo tế bào não, cải thiện trí nhớ và chống trầm cảm.

Trong thành phần của nghệ, có loại chất rất quý giá đó là curcumin, có tác dụng mạnh khi vẫn giữ nguyên được đặc tính khi trải qua quá trình lưu thông máu, tác dụng trực tiếp lên não và cải thiện khả năng của các tế bào

Các loại quả hạch và hạt

Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí hạt óc chó, hạnh nhân đều là những loại thực phẩm rất dễ kiếm và phổ biến tại Việt Nam. Loại thực phẩm này có chứa hàm lượng cao axit béo omega 3 và các chất chống ôxi hoá trong đó có thể kể đến đó là vitamin E

Sở dĩ vitamin E là một chất quan trọng trong việc làm trẻ hoá làn da cũng như phục hồi lại thương tổn là bởi đây là một chất sẽ giúp các tế bào bổ sung thêm lớp màng đủ để bảo vệ khỏi những tác động từ bên ngoài cũng như làm chậm quá trình lão hoá của tế bào.

Đặc biệt trong hạt óc chó còn có hàm lượng omega 3 cao hơn các loại hạt khác và còn có nhiều tác dụng rất tích cực khác

Các loại thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một trong những chất quan trọng đóng vai trò giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động một cách hoàn hảo, giúp cơ thể phát triển tối đa, hồi phục vết thương nhanh. Hơn nữa loại khoáng chất này giúp cải thiện mối liên kết giữa nơ-ron và hồi hải mã .
Theo nghiên cứu của Viện sức khoẻ Mỹ (NIH) trung bình một ngày: Các loại thực phẩm giàu kẽm như: hàu (74mg/85 gram), thịt bò (5,4mg/85 gram), tôm hùm (3,4mg/85 gram), thịt gà (2,4mg/85 gram) và một số loại thực phẩm khác như sữa chua, hạt bí, sữa…

Các loại rau màu xanh sẫm

Các loại rau màu xanh sẫm thường chứa rất nhiều vitamin E cũng như acid folic cụ thể là các loại: cải xoăn, rau chân vịt và súp lơ.

Như chúng ta đã biết vitamin E giúp chống oxi hoá tế bào, còn đối với acid folic nó có chức năng ít người để ý hơn nhưng đóng phần quan trọng trong việc vận hành của não bộ và cải thiện trí nhớ. Từ các nghiên cứu trước đây, acid folic có khả năng chỉnh sửa cách biểu hiện của gen.

Khi cơ thể không tích trữ đủ lượng acid folic sẽ làm cho các loại gen tham gia quá trình sản xuất amino acid beta-amylold, đây là một loại protein có liên quan chính đên căn bệnh Alzheimer làm chết các tế bào thần kinh, nó có thể hình thành và tích tụ dần qua thời gian và làm giảm khả năng xứ lý của não bộ

Các cách tăng trí nhớ hiệu quả và dễ dàng thực hiện 

Ngoài việc bổ sung những loại thực phẩm cần thiết để bảo vệ những tế bào não bộ, việc thực hiện những phương pháp tập luyện cũng đóng vai trò rất quan trọng với việc tăng cường hiệu suất hoạt động ghi nhớ của não bộ. Trong các hoạt động hằng ngày, nhiều người thường có thói quen sinh hoạt mất cân đối hoặc chế độ ăn ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của não bộ. Dưới đây VIETMEC xin giới thiệu các cách giúp tăng cường trí nhớ:

Giảm bớt lượng đường sử dụng

Hiện nay nguồn cung thực phẩm ở nước ta rất dồi dào, hơn nữa các xu thế sử dụng thực phẩm theo hướng tiện dụng, thực phẩm chế biến sẵn đã trở nên phổ biến hơn rất nhiều. Nhưng cùng với đó các loại thực phẩm chế biến sẵn cũng bổ sung thêm một lượng đường không nhỏ để làm kích thích vị giác của người tiêu dùng. Vì thế vô tình điều này cũng đã phần nào tác động đến khả năng ghi nhớ của não bộ  theo một nghiên cứu của PubMed được thử nghiệm trên 4000 người sử dụng thường xuyên các loại nước ngọt có gạ. 

Theo nghiên cứu chỉ ra, những người theo chương trình nghiên cứu này thường có khối lượng não nhỏ hơn và khả năng ghi nhớ kém hơn người ít sử dụng, đặc biệt phần dễ bị ảnh hưởng nhất đó là trí nhớ ngắn hạn. Hơn nữa, việc sử dụng lượng đường thường xuyên còn gây ra nhiều vấn đề về sức khoẻ khác như béo phì, tiểu đường, các căn bệnh về tim, gây mục răng và lão hoá nhanh hơn.
Còn một bí mật khác của ngành sản xuất đường của thế giới đó là tập hợp một số nhà khoa học thành lập nên Quỹ tài trợ nghiên cứu đường - Sugar Research Foundation công bố những nghiên cứu khoa học đã bị thay đổi để đổ lỗi cho mỡ hơn là đường vì các vấn đề sức khoẻ gây ra ở người.

Bài nghiên cứu đó được đăng trên JAMA (Hiệp hội y học Hoa Kỳ) vào năm 2016

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2548255

Ngủ đủ giấc

Trong quá trình hoạt động hằng ngày, não bộ cần phải ghi nhớ rất nhiều thông tin không chỉ có ngày hôm đấy mà có thể là những công việc từ nhiều ngày trước đó. Thông thường não bộ có khả năng tập trung kéo dài trong khoảng 10 phút và sau đó sẽ rơi vào giai đoạn mất tập trung, đây là cơ chế bảo vệ tự nhiên của não bộ, vì thế với việc học tập hoặc làm việc ở cường độ cao liên tục sẽ khiến gây ra căng thẳng (Hay còn gọi là stress) và khiến não bộ không hoạt động tốt như chúng ta mong muốn.

Hơn nữa việc không được nghỉ ngơi đầy đủ, đặc biệt quan trọng các giấc ngủ sau mỗi tối sẽ làm suy giảm đáng kể khả năng ghi nhớ ở cả giai đoạn ngắn hạn và dài hạn. Điều này đã được nghiên cứu từ các nhà khoa học Katya Trudeau Potkin (Khoa sinh học cơ thể người thuộc Đại học Brown - Hoa Kỳ) và William E. Bunney Jr (Khoa tâm thần học và hành vi con người thuộc Đại học California Irvine)

Trong nghiên cứu này được thực hiện ở 40 trẻ nhỏ trong độ tuổi từ 10 - 14 và được chia thành 2 nhóm. Nhóm đầu tiên sẽ được dạy về khả năng ghi nhớ trong buối tối và sáng hôm sau sẽ thực hiện kiểm tra. Nhóm còn lại sẽ được dạy và kiểm tra ngay trong ngày không ngủ giữa việc dạy và thực hiện bài kiểm tra. Nhóm đầu tiên đã thực hiện bài kiểm tra trí nhớ tốt hơn 20%

Ngoài  ra nhóm cứu trên cũng thực hiện thêm một bài kiểm tra với nhóm đối tượng là các y tá thường phải trực ca đêm tại các bệnh viện. Trong số những người này, có đến 68% y tá thực hiện sai các công việc liên quan đến tính toán hơn những y tá làm ca trực ban ngày.

Để ý đến những sự việc xung quanh

Việc ghi nhớ hằng ngày các sự việc diễn ra xung quanh chúng ta là cách rất tốt để cải thiện khả năng ghi nhớ của não bộ. Với những hành động như vậy diễn ra hằng ngày, vùng ghi nhớ ngắn hạn và dài hạn trong não bộ luôn hoạt động và liên kết đến nhau từ đó sẽ cải thiện sự tập trung cùng khả năng ghi nhớ những thông tin mới, ngoài ra việc quan tâm còn làm giảm stress rất tốt

Thông thường khi tuổi tác tăng lên thì những thông tin cũ cũng sẽ dần mờ nhạt, những người thường để ý đến sự vật xung quanh sẽ còn có lợi ích nữa là làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo thời gian.

Việc thực hiện để ý đến xung quanh cũng thực hiện rất đơn giản bằng việc nhìn nhận sự thay đổi của đồ vật, đồng nghiệp, bạn bè mỗi ngày ở trong thực tế cũng như trang mạng xã hội. Và mỗi khi não rơi vào trạng thái mất tập trung, bạn chỉ cần để ý đến điều hoà hơi thở từ đó sẽ trở lại trạng thái tập trung tốt hơn

Tập luyện thể dục thể thao hằng ngày

Việc não bố suy giảm khả năng ghi nhớ cũng đến từ việc lượng không khí được hít vào cơ thể ở mức thấp hơn. Các vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên tập luyện sẽ có nhịp tim từ 40 - 60 nhịp trên phút, với người bình thường sẽ rơi vào khoảng 60 - 100 nhịp/phút, điều này cho thấy việc hít thở của các vận động viên cũng hiệu quả hơn rất nhiều và khả năng phối hợp vận động, trí nhớ của họ cũng tốt hơn người bình thường

Tập luyện đều đặn ngoài việc tăng cường lượng oxi cho não bộ còn có công dụng khác là kích thích việc cơ thể tiết ra những chất protein bảo vệ hệ thần kinh trung ương, cải thiện việc sinh trưởng và phát triển các tế bào nơ-ron

Hơn nữa việc luyện tập cũng đem đến lợi ích cho những người trung niên khả năng làm giảm nguy cơ của chứng mất trí, hay dân gian ta thường gọi là lẫn