Cách đối phó với đau nhức cơ khởi phát muộn sau tập luyện

Những người bị đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) có thể cảm thấy hơi đau sau khi tập luyện, sau đó cảm thấy đau nhức dữ dội hơn, lên đến đỉnh điểm sau một hoặc hai ngày sau khi tập thể dục.

Mặc dù bất kỳ bài tập hoặc hoạt động nào cũng có thể gây đau nhức cơ bắp, nhưng DOMS thường xảy ra sau khi thực hiện các động tác gây ra các cơn co thắt lệch tâm, chẳng hạn như chạy hoặc đi bộ xuống dốc, hạ tạ và chuyển động đi xuống của động tác ngồi xổm hoặc chống đẩy.

Các nhà khoa học cho rằng, nguyên nhân gây ra DOMS là do các cơ và mô liên kết có liên quan đến tình trạng viêm và tổn thương tế bào cơ, tạo ra cơn đau nhức dữ dội này.

1. Triệu chứng đau nhức cơ khởi phát muộn

Các triệu chứng DOMS dữ dội hơn so với loại đau nhức cơ bắp mà bạn có thể gặp phải sau khi tập luyện thông thường.

Những người trải qua DOMS có thể thấy rằng, hiệu suất của họ trong thể thao hoặc các hoạt động khác bị giảm sút và việc di chuyển thường xuyên như ngồi xuống hoặc đi bộ trở nên khó khăn hơn.
 

Các dấu hiệu của DOMS bao gồm:

• Cảm giác yếu ớt, hoặc giảm trọng lượng mà bạn có thể nâng bình thường.
• Cơn đau ngày càng tăng khiến các cử động bình thường hàng ngày trở nên khó khăn
• Cứng cơ
• Sưng tấy ở các cơ bị ảnh hưởng
• Khó uốn cong hoặc duỗi thẳng chân hoặc cánh tay hoặc các khu vực xung quanh các điểm đau
• Giảm phạm vi chuyển động…
• Mất sức mạnh cơ bắp trong thời gian ngắn…

2. DOMS kéo dài bao lâu?

Cơn đau và viêm của DOMS đạt đến đỉnh điểm sau 24 đến 72 giờ sau khi hoạt động. Sau đó cơn đau bắt đầu giảm và sau 5-7 ngày thì hết.

DOMS được gây ra bởi quá trình tập luyện, rèn luyện cường độ cao và thực hiện các động tác cơ bắp mà cơ thể chưa quen thực hiện.

Các bài tập gắng sức hoặc cực đoan tập trung vào các chuyển động như các bài tập làm kéo dài phức hợp cơ - gân, chẳng hạn như chạy xuống dốc hoặc ngồi xổm... có xu hướng gây ra DOMS nhiều nhất.
 

Khi DOMS xảy ra, các sợi cơ bị rách và viêm, tạo ra cảm giác đau, nhức và giảm phạm vi chuyển động.

DOMS cũng được cho là ảnh hưởng đến mô liên kết hoặc lớp phủ mỏng của mô liên kết xung quanh các cơ. Một nghiên cứu cho thấy, DOMS không chỉ gây ra những vết rách siêu nhỏ cho cơ mà còn gây ra những vết rách siêu nhỏ cho lớp mạc sâu xung quanh cơ. Điều này gây ra đau và viêm.

3. DOMS có tốt cho cơ thể không?

Đau nhức do tập thể dục do các vết rách cơ nhỏ xảy ra, sau đó sẽ lành lại và làm cho cơ to, khỏe hơn. Một số cơn đau nhức là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang chuyển hóa và thích nghi với bài tập. Đây là một tác dụng tốt cho cơ thể.

Với DOMS, có một ranh giới mong manh giữa lợi ích của đau nhức và chấn thương. Những người bị DOMS có thể thấy hiệu suất và sức mạnh bị giảm sút. Mặc dù sự sụt giảm này có thể là tạm thời, nhưng nếu tiếp tục tập luyện ở cường độ cao thì chấn thương có nhiều khả năng xảy ra hơn.

Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc vận động cơ thể, việc trải qua DOMS có thể khiến họ bỏ tập luyện.
 

4. Ứng phó thế nào?

Quá trình khôi phục hoàn toàn từ DOMS cần có thời gian. Để cơ thể nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao sẽ giúp cơ bắp có thời gian cần thiết để tự phục hồi.

Nghỉ ngơi cho DOMS không phải lúc nào cũng có nghĩa là dừng chuyển động hoàn toàn. Phục hồi tích cực có thể là một phần quan trọng trong điều trị DOMS.

Phục hồi tích cực là một hình thức vận động cường độ thấp hơn, có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ, vươn vai và các vận động nhẹ nhàng khác... không gây thêm căng thẳng cho các cơ bị đau.

Ví dụ: Nếu bạn đang bị DOMS do chạy xuống dốc, bơi nhẹ nhàng tập trung nhiều hơn vào cánh tay có thể là một lựa chọn tốt để phục hồi tích cực.
 

Mặc dù thời gian và quá trình phục hồi là cách điều trị tốt nhất cho DOMS, nhưng bạn có thể thực hành một số cách dưới đây có thể giúp giảm đau và giúp cơ hồi phục tốt như:

Ngâm nước lạnh: Liệu pháp lạnh và các hình thức điều trị lạnh khác có thể giúp giảm triệu chứng và giảm viêm.

Xoa bóp: Xoa bóp có thể làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và giảm sưng tấy, giúp giảm đau.

Liệu pháp rung: Liệu pháp rung như tấm rung, có thể làm tăng lưu lượng máu đến cơ. Loại trị liệu này đã được chứng minh là giúp giảm đau nhức và lấy lại phạm vi chuyển động.

Châm cứu: Trong khi các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu tác động của châm cứu đối với DOMS, có một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm đau nhức cơ và cải thiện tỷ lệ phục hồi.

Thuốc giảm đau: Thuốc mỡ và nước thơm có chứa tinh dầu bạc hà, đã được chứng minh là làm giảm mức độ đau trong DOMS.

Sử dụng con lăn bọt (foam roller): Là một dụng cụ chuyên sử dụng để tập giãn cơ sau khi đã thực hiện xong các bài tập chính như chạy bộ, thể hình, đạp xe… Lăn trên một con lăn bằng bọt đã được chứng minh là giúp giảm đau và hỗ trợ chữa lành vùng cân bị ảnh hưởng bởi DOMS.

Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn là do tập thể dục cường độ cao tập trung vào các chuyển động lệch tâm hoặc thử thách cơ bắp theo những cách mới. Các dấu hiệu của DOMS bao gồm đau nhức dữ dội, giảm phạm vi chuyển động, giảm sức mạnh tạm thời và khó thực hiện các hoạt động thông thường như đi bộ hoặc ngồi xuống.

DOMS gây đau và viêm trong cơ thể và có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Nghỉ ngơi và hồi phục tích cực rất quan trọng đối với việc điều trị DOMS. Các phương thức khác như xoa bóp và thuốc giảm đau cũng có thể giúp bạn ứng phó và phục hồi sau DOMS. DOMS thường biến mất sau năm đến bảy ngày.