Mất ngủ là tình trạng phổ biến, theo nghiên cứu mất ngủ ngắn hạn ảnh hưởng đến 30-50% dân số. Tỷ lệ mất ngủ mạn tính ở các nước công nghiệp ước chừng tối thiểu là 5-10%.
1. Tổng quan về mất ngủ
Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được.
Mất ngủ được xác định là mạn tính khi kéo dài tối thiểu ba tháng với tần số ít nhất ba lần mỗi tuần. Khi lâm sàng đủ tiêu chuẩn về triệu chứng nhưng kéo dài ngắn hơn ba tháng thì được coi là mất ngủ ngắn hạn.
Người mất ngủ có thể thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ không chỉ hủy hoại mức năng lượng và tâm trạng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống.
Trên thực tế, có những người cần 9 - 10 giờ ngủ trong một đêm và những người khác thì ngủ ít hơn, chỉ khoảng 3 - 4 giờ/đêm, do đó độ dài về thời gian của giấc ngủ không luôn luôn tương ứng với rối loạn giấc ngủ.
2. Nguyên nhân mất ngủ
Có nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ trong đó có thể là do sự lo lắng về vấn đề gì đó trong cuộc sống ví dụ như: lo lắng thi cử, phỏng vấn, người thân mất, mất tiền...) hoặc do một số bệnh lý nội khoa, tâm thần...
Người ta chia mất ngủ thành 3 nhóm nguyên nhân chính:
- Do liên quan với rối loạn tâm thần dẫn đến mất ngủ.
Mất ngủ xảy ra nhiều ở người tuổi cao.
- Do bệnh nội khoa như:, ung thư, đái tháo đường, bệnh lý tim mạch, hen suyễn và sử dụng thuốc, chất kích thích... dẫn đến mất ngủ.
- Do nguyên phát nghĩa là không tìm thấy được nguyên nhân của mất ngủ.
Tuy nhiên, trên thực tế ngoại trừ mất ngủ do một số bệnh lý thì chúng ta thường thấy mất ngủ xảy ra phổ biến hơn theo tuổi tác. Nghĩa là người lớn tuổi cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng nhưng nhìn chung vẫn cần ngủ đủ giấc như những người trẻ tuổi.
Và mất ngủ ở người trẻ tuổi thường do căng thẳng với lý do đối diện những khó khăn trong công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình gặp vấn đề khó nói, khiến tâm trí vận hành liên tục ban đêm, dẫn đến khó ngủ.
3. Phân loại mất ngủ
Tùy mỗi người mà thời gian ngủ đủ sẽ khác nhau nhưng nhưng hầu hết người lớn cần 7 - 8 tiếng mỗi đêm.
Mất ngủ được chia ra 2 dạng mất ngủ:
- Loại 1: Mất ngủ cấp tính:
Điều này xảy ra tại một số thời điểm nào đó, nhiều người bị mất ngủ ngắn hạn (mất ngủ cấp tính) do căng thẳng hoặc gặp chuyện đau buồn. Tình trạng mất ngủ này có thể kéo dài nhiều ngày hoặc vài tuần.
- Loại 2: Mất ngủ mạn tính:
Điều này xảy ra ở một số người bị mất ngủ dài hạn. Nguyên nhân mất ngủ kéo dài có thể là do chính vấn đề mất ngủ gây ra hoặc có thể liên quan đến dạng bệnh nào đó hay loại thuốc đang uống.
4. Biểu hiện của mất ngủ
Khi mất ngủ sẽ có những biểu hiện sau
- Thức suốt đêm.
- Thức dậy quá sớm.
- Cảm giác ngủ chưa đã một đêm.
- Ban ngày mệt mỏi, buồn ngủ.
- Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng.
- Không tập trung, xảy ra tai nạn.
Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe vì vậy bất kể lý do mất ngủ là gì cũng có thể ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất.
Người bệnh có thể thực hiện các bài tập yoga hoặc ngồi thiền cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
5. Điều trị mất ngủ
Tùy từng cá nhân, mức độ mất ngủ mà các bác sĩ chỉ định điều trị phù hợp. Ngoài việc dùng thuốc theo chỉ định của các bác sĩ thì người bệnh cần thay đổi thói quen ngủ và chỉ ra được bất kỳ vấn đề nào mà có thể đi kèm với mất ngủ, như là stress, bệnh cơ thể, thuốc…
Người bệnh mất ngủ có thể sẽ được điều trị các bệnh đi kèm và bệnh lý tâm thần kèm theo, Điều chỉnh các thuốc hoặc chất gây cản trở giấc ngủ, và tối ưu hóa môi trường ngủ.
Điều trị đặc hiệu bao gồm hai biện pháp chính. Liệu pháp không dùng thuốc, chủ yếu là liệu pháp nhận thức hành vi, đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu phân tích gộp và các khuyến cáo thực hành.
Liệu pháp nhận thức hành vi sẽ giúp cho mất ngủ được cải thiện hơn. Với liệu pháp, kỹ thuật như liệu pháp kiểm soát kích thích giúp loại bỏ các yếu tố chống lại giấc ngủ hoặc kĩ thuật thư giãn cơ tăng dần, phản hồi sinh học và bài tập thở là những liệu pháp để giảm lo âu trong giờ đi ngủ. Thực hiện những kĩ thuật này có thể giúp kiểm soát việc thở, nhịp tim, sức căng cơ và cảm xúc để có thể thư giãn. Hoặc liệu pháp ánh sáng để đẩy đồng hồ sinh học giúp cải thiện giấc ngủ.
Ngoài ra các liệu pháp như Thực phẩm bổ sung, châm cứu… có lợi ích đối với người mất ngủ. Người bệnh có thể thực hiện các bài tập yoga, thiiền, tai chi thường xuyên cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm stress.
Theo Hiệp hội Y học Tâm thần Anh, liệu pháp nhận thức hành vi là lựa chọn điều trị đầu tiên: gồm kiểm soát chu trình ngủ và kiểm soát các yếu tố kích thích, vệ sinh giấc ngủ, liệu pháp nhận thức, các phương pháp thư giãn. Trong trường hợp thất bại với nhận thức hành vi, cơ sở điều trị không có hoặc bệnh nhân không tham gia được nhận thức hành vi, bác sĩ sẽ kê các loại thuốc điều trị mất ngủ.
6. Lời khuyên thầy thuốc
Để phòng ngừa mất ngủ cần đi ngủ đúng giờ và giờ thức của bạn nhất quán hàng ngày, kể cả cuối tuần. Cần tăng cường tập thể dục để thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Nếu đang điều trị bất kể bệnh gì cần kiểm tra các loại thuốc của bạn để xem liệu chúng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ hay không.
Nếu ngủ trưa có thể là nguyên nhân buổi tối mất ngủ thì nên tránh hoặc hạn chế ngủ trưa.
Không dùng hoặc hạn chế caffeine, rượu và không sử dụng nicotine. Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ.
Cần chú ý phòng ngủ thoải mái cho giấc ngủ và nên thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
