Tập thể dục – ‘liều thuốc’ giảm táo bón hiệu quả

1. Tập thể dục giúp giảm táo bón như thế nào?

Tập thể dục giúp giảm táo bón bằng cách giảm thời gian thức ăn di chuyển qua ruột già. Điều này sẽ hạn chế lượng nước mà cơ thể hấp thụ từ phân. Phân ngậm nước sẽ đi ra ngoài dễ dàng hơn so với phân cứng và khô.

Các bài tập aerobic giúp tăng tốc độ thở và nhịp tim, giúp kích thích sự co bóp tự nhiên của các cơ trong ruột. Cơ ruột co bóp tốt hơn sẽ giúp đẩy phân ra ngoài nhanh chóng.
 

2. Khi nào là thời gian tốt nhất để tập thể dục giảm táo bón?

Nên thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất mạnh mẽ nào sau bữa ăn nặng 1 giờ.

Điều này là do, sau khi ăn, lượng máu đến dạ dày và ruột tăng lên để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn. Nếu tập thể dục ngay sau khi ăn, máu sẽ chảy từ dạ dày đến tim và cơ bắp. Trong khi cường độ co bóp cơ ruột lại phụ thuộc vào lượng máu chứa trong đó. Ít máu hơn trong đường tiêu hóa, đồng nghĩa với việc co bóp yếu hơn và thức ăn sẽ di chuyển chậm chạp qua ruột hơn. Điều này có thể dẫn đến đầy hơi và táo bón.

Vì vậy, sau một bữa ăn thịnh soạn, hãy để cơ thể có cơ hội tiêu hóa thức ăn, trước khi bắt đầu tiến hành tập luyện.

3. Các bài tập tốt nhất giảm táo bón

Đơn giản chỉ cần đứng dậy và di chuyển là đã có thể giúp giảm táo bón. Một kế hoạch đi bộ thường xuyên - thậm chí 10 đến 15 phút vài lần một ngày cũng có thể giúp cơ thể và hệ tiêu hóa hoạt động tốt nhất.

Có thể chọn bài tập aerobic: Chạy bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ, yoga… Tất cả những bài tập này đều giúp giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

3.1 Chạy bộ giúp giảm táo bón

TS. Rabia de Latour, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại NYU Langone Health ở thành phố New York (Mỹ) cho biết, chạy bộ thường kích thích nhu động ruột trong hoặc ngay sau khi chạy.
 

Đối với những người đang bị táo bón, việc chạy với tốc độ thông thường có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, TS. Latour khuyên bạn nên bắt đầu với những cuộc chạy bộ ngắn, cường độ thấp và tăng dần thời lượng cũng như cường độ chạy, dựa trên cảm giác của cả cơ và ruột..

Điều quan trọng là phải giữ đủ nước, đặc biệt là khi tập thể dục cường độ cao, vì thiếu nước cũng là nguyên nhân gây táo bón.

3.2. Các bài tập cardio nhẹ

Các bài cardio nhẹ cũng có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Có thể đi bộ, đạp xe… cũng như những bài tập để tăng nhịp tim một chút và kích thích đường tiêu hóa, mà không gây ra sự thay đổi đáng kể tới lưu lượng máu trong ruột (thường xảy ra với cường độ tập luyện cao hơn).
 

Tiến sĩ Latour khuyên, bạn nên dành 150 phút hoạt động aerobic nhẹ mỗi tuần. Không nhất thiết chỉ bao gồm bài tập có cấu trúc, các hoạt động như làm vườn, đi lại và làm việc nhà… đều được coi là có lợi cho sức khỏe nói chung và sức khỏe tiêu hóa nói riêng.

3.3 Bài tập cốt lõi

Cơ cốt lõi (core muscles) bao gồm các nhóm cơ giúp ổn định cột sống, xương chậu và hỗ trợ giữ thăng bằng…

Các cơ cốt lõi là trung tâm liên kết phần trên và phần dưới của cơ thể, giúp cơ thể chuyển động linh hoạt và duy trì tư thế chuẩn khi vận động.
 

Theo Trường Y Harvard, sức mạnh và chức năng của các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng và cơ xiên, đóng một vai trò quan trọng trong nhu động đường tiêu hóa. Sự co bóp của chúng làm tăng áp lực trong khoang bụng để giúp đẩy thức ăn đi qua. Các cơ bắp này càng khỏe thì sự co bóp của chúng càng có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn.

Các bài tập cơ bụng liên quan đến việc uốn vặn liên tục, đặc biệt hiệu quả để thúc đẩy quá trình đi ngoài. Hãy thử tích hợp các bài tập cơ cốt lõi vào quá trình tập luyện của bạn ít nhất ba lần mỗi tuần.

3.4. Yoga

Yoga là hình thức tập luyện tốt cho chứng táo bón vì nó ảnh hưởng đến lưu lượng máu đến ruột. Các động tác như gồng, uốn cong và xoắn phần lõi… còn tác động vào hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể thư giãn, nghỉ ngơi và tiêu hóa tốt hơn.

Các tư thế yoga còn đặc biệt có lợi trong việc giảm táo bón ở bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích, vì tình trạng đường tiêu hóa này có liên quan nhiều đến căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Một số tư thế yoga cụ thể có thể giúp giảm táo bón bao gồm tư thế: Xoay người nằm ngửa, rắn hổ mang và tư thế đứa trẻ…